Jul 23
/
Juan Paz
Cómo Agregar Progresivamente Cardio a los Entrenamientos Semanales
Rutina principiante caminadora o bicicleta
Frecuencia: 1 a 3 veces por semana
Entrenamiento 1:
1 ronda: 30 minutos suave
Entrenamiento 2:
1 ronda: 15 minutos suave
1 ronda: 15 minutos moderado
Entrenamiento 3:
4 a 6 rondas: 3 minutos fuerte + 1.5 minutos descanso (parar)
Entrenamiento 4:
1 ronda: 20 minutos suave
Entrenamiento 5:
1 ronda: 10 minutos suave
1 ronda: 10 minutos moderado
Entrenamiento 6:
6 a 8 rondas: 2 minutos fuerte + 2 minutos descanso (parar)
Entrenamiento 7:
1 ronda: 40 minutos moderado
Entrenamiento 8:
1 ronda: 20 minutos suave
1 ronda: 20 minutos moderado
Entrenamiento 9:
6 a 8 rondas: 1 minutos fuerte + 1 minutos descanso (parar)
Entrenamiento 1:
1 ronda: 30 minutos suave
Entrenamiento 2:
1 ronda: 15 minutos suave
1 ronda: 15 minutos moderado
Entrenamiento 3:
4 a 6 rondas: 3 minutos fuerte + 1.5 minutos descanso (parar)
Entrenamiento 4:
1 ronda: 20 minutos suave
Entrenamiento 5:
1 ronda: 10 minutos suave
1 ronda: 10 minutos moderado
Entrenamiento 6:
6 a 8 rondas: 2 minutos fuerte + 2 minutos descanso (parar)
Entrenamiento 7:
1 ronda: 40 minutos moderado
Entrenamiento 8:
1 ronda: 20 minutos suave
1 ronda: 20 minutos moderado
Entrenamiento 9:
6 a 8 rondas: 1 minutos fuerte + 1 minutos descanso (parar)
Rutina principiante salto de cuerda
Frecuencia: 1 a 3 veces por semana
FASE 1: Incrementar las rondas. No incrementar la cantidad de saltos de cuerda.
Entrenamiento 1:5 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 2: 8 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 3: 10 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 4: 12 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
FASE 2: Incrementar la cantidad de saltos de cuerda y bajar las rondas.
Entrenamiento 5: 2 a 3 rondas: 100 a 200 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 6: 2 a 3 rondas: 200 a 300 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 7: 2 a 3 rondas: 300 a 400 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 8: 2 rondas: 500 a 600 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 9: 2 rondas: 600 a 700 saltos con 1 minuto de descanso
FASE 1: Incrementar las rondas. No incrementar la cantidad de saltos de cuerda.
Entrenamiento 1:5 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 2: 8 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 3: 10 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 4: 12 rondas: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
FASE 2: Incrementar la cantidad de saltos de cuerda y bajar las rondas.
Entrenamiento 5: 2 a 3 rondas: 100 a 200 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 6: 2 a 3 rondas: 200 a 300 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 7: 2 a 3 rondas: 300 a 400 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 8: 2 rondas: 500 a 600 saltos con 1 minuto de descanso
Entrenamiento 9: 2 rondas: 600 a 700 saltos con 1 minuto de descanso
Le recomiendo estudiar la siguiente guía diseñada por Rosalba Matute de HAPPY WOD.
Empezando con Cardio: Primeros Pasos 🏃♀️
Para los principiantes, es importante comenzar de manera gradual para evitar lesiones y sobrecargas. Una buena manera de iniciar es con 1 a 3 sesiones de cardio suaves de 20 a 30 minutos cada una a la semana. Estas sesiones pueden consistir en actividades como:
Caminatas 🚶♀️: Una excelente manera de comenzar, especialmente si no has estado activo últimamente. Puedes caminar al aire libre, en un parque o máquina de caminar.
Bicicleta 🚴♂️: Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, es una opción de bajo impacto que es suave para las articulaciones.
Natación 🏊♂️: Ideal para todo el cuerpo, la natación mejora la resistencia sin el impacto en las articulaciones.
Trotar 🏃♂️: Perfecto para aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejoras tu resistencia.
Salto de cuerda 🤾♂️: Un ejercicio efectivo y divertido que también mejora la coordinación y la agilidad.
Advertencia: si vas empezando a entrenar es ideal empezar con bien pocos saltos de cuerda.
Ejemplo:
3 a 6 rondas de: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Primero investiga si una rutina suave no te causa ninguna incomodidad en la planta del pie, rodilla, columna etc y después agrega más intensidad con el pasar de las semanas.
Caminatas 🚶♀️: Una excelente manera de comenzar, especialmente si no has estado activo últimamente. Puedes caminar al aire libre, en un parque o máquina de caminar.
Bicicleta 🚴♂️: Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, es una opción de bajo impacto que es suave para las articulaciones.
Natación 🏊♂️: Ideal para todo el cuerpo, la natación mejora la resistencia sin el impacto en las articulaciones.
Trotar 🏃♂️: Perfecto para aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejoras tu resistencia.
Salto de cuerda 🤾♂️: Un ejercicio efectivo y divertido que también mejora la coordinación y la agilidad.
Advertencia: si vas empezando a entrenar es ideal empezar con bien pocos saltos de cuerda.
Ejemplo:
3 a 6 rondas de: 25 a 50 saltos con 1 minuto de descanso
Primero investiga si una rutina suave no te causa ninguna incomodidad en la planta del pie, rodilla, columna etc y después agrega más intensidad con el pasar de las semanas.
Estrategias para Integrar Cardio 📅
Una vez que te sientas cómodo con las sesiones iniciales, puedes empezar a diversificar tus entrenamientos. Aquí hay algunas estrategias para hacerlo:
Un Solo Deporte: Dedica los 30 minutos completos a una sola actividad, como caminar o andar en bicicleta.
Mix de Actividades: Divide los 30 minutos en dos actividades diferentes.
Por ejemplo:
opción 1: 15 minutos de trote seguido de 15 minutos de natación.
opción 2: 15 minutos de bicicleta estática seguido de 15 minutos de caminadora estacionaria.
Variedad Semanal: Realiza una actividad diferente cada sesión para mantener la motivación y trabajar distintos grupos musculares.
Ejemplo: Lunes: 30 minutos de bicicleta estática.
Jueves: 30 minutos de caminata.
Un Solo Deporte: Dedica los 30 minutos completos a una sola actividad, como caminar o andar en bicicleta.
Mix de Actividades: Divide los 30 minutos en dos actividades diferentes.
Por ejemplo:
opción 1: 15 minutos de trote seguido de 15 minutos de natación.
opción 2: 15 minutos de bicicleta estática seguido de 15 minutos de caminadora estacionaria.
Variedad Semanal: Realiza una actividad diferente cada sesión para mantener la motivación y trabajar distintos grupos musculares.
Ejemplo: Lunes: 30 minutos de bicicleta estática.
Jueves: 30 minutos de caminata.
Beneficios del Cardio 🌟
Incorporar cardio en tu rutina de ejercicios trae múltiples beneficios:
Reducción del Estrés 😊: Libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
Aumento de la Resistencia 🏋️♂️: Mejora la capacidad pulmonar y la resistencia física.
Beneficios Cognitivos🧠: Aumenta la claridad mental y mejora la memoria.
Mejora de la Salud Cardiovascular💖: Fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
Reducción del Estrés 😊: Libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
Aumento de la Resistencia 🏋️♂️: Mejora la capacidad pulmonar y la resistencia física.
Beneficios Cognitivos🧠: Aumenta la claridad mental y mejora la memoria.
Tipos / categorías
A medida que avances, puedes empezar a incorporar técnicas más avanzadas para desafiar a tu cuerpo:
Intervalos ⏱: Alterna períodos de alta intensidad con períodos de recuperación. Un ejemplo podría ser 30 segundos intenso seguido de 1 minuto de descanso.
Colinas 🏞: Incorpora terrenos inclinados en tu caminata o trote para aumentar la intensidad.
Tempo 🚀: Mantén un ritmo constante y desafiante durante una parte de tu sesión, como correr a un ritmo rápido durante 20 minutos seguidos.
Fartlek: Alterna entre ritmos rápidos y lentos durante tu sesión.
Ejemplos:
- opción 1: 1 ronda de: 15 minutos suave + 15 minutos intenso
- opción 1: 1 ronda de: 15 minutos suave + 15 minutos intenso
- opción 2: 1 ronda de: 10 minutos suave + 10 minutos intenso
Intervalos ⏱: Alterna períodos de alta intensidad con períodos de recuperación. Un ejemplo podría ser 30 segundos intenso seguido de 1 minuto de descanso.
Ejemplos:
- opción 1: 4 a 6 rondas de: 3 min fuerte + 1.5 min descanso
- opción 1: 4 a 6 rondas de: 3 min fuerte + 1.5 min descanso
- opción 2: 4 a 6 rondas de: 2 min intenso + 1 min descanso
- opción 3: 4 a 6 rondas de: 1 min fuerte + 1 min descanso
Colinas 🏞: Incorpora terrenos inclinados en tu caminata o trote para aumentar la intensidad.
Tempo 🚀: Mantén un ritmo constante y desafiante durante una parte de tu sesión, como correr a un ritmo rápido durante 20 minutos seguidos.
Conclusión 🌈
- Comenzar con el cardio puede ser intimidante, pero con una introducción gradual y la elección de actividades que disfrutes, pronto te encontrarás esperando tus sesiones de entrenamiento. La clave es la consistencia y la progresión gradual. Escucha a tu cuerpo, aumenta la intensidad a tu propio ritmo y, sobre todo, diviértete mientras mejoras tu salud y bienestar.
Creado con
