Nov 29 / Juan Paz

Cómo mantener sus huesos fuertes y saludables a medida que envejece | Consejos de fitness

A medida que envejece, sus huesos pueden volverse más delgados y débiles, lo que aumenta su riesgo de osteoporosis y fracturas. La osteoporosis es una condición que hace que sus huesos pierdan densidad y se vuelvan más frágiles. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, la osteoporosis afecta a unos 10 millones de estadounidenses, y otros 44 millones tienen baja densidad ósea. La osteoporosis puede provocar complicaciones graves, como fracturas de cadera, fracturas por compresión vertebral y dolor crónico.

Afortunadamente, hay algunos pasos que puede tomar para proteger su salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Estos son algunos consejos para mantener sus huesos fuertes y saludables a medida que envejece:

El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para sus huesos. El calcio ayuda a formar y mantener el tejido óseo, mientras que la vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y regular el metabolismo óseo. La Clínica Mayo² recomienda que las mujeres de 50 años o más y los hombres de 70 años o más necesitan unos 1.200 mg de calcio al día. Puede obtener calcio de alimentos como productos lácteos, verduras de hoja verde, tofu, almendras y cereales fortificados. También puede tomar un suplemento de calcio si su dieta no es adecuada.

La vitamina D también es importante para su salud ósea. La Clínica Mayo² sugiere que los adultos necesitan entre 600 y 800 UI de vitamina D al día, dependiendo de su edad y estado de salud. Puede obtener vitamina D de la exposición al sol, alimentos como pescado graso, yema de huevo y leche fortificada, o suplementos. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D de estas fuentes, especialmente si tienen una exposición limitada al sol, piel oscura o ciertas condiciones médicas. En ese caso, es posible que necesite consultar a su médico sobre tomar una dosis más alta de suplemento de vitamina D.

Haga ejercicio con regularidad y de forma segura

La actividad física es otro factor clave para su salud ósea. El ejercicio puede ayudar a estimular la formación de hueso, mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, y prevenir caídas y fracturas. La organización American Bone Health³ aconseja que debe aspirar a al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Debe incluir una combinación de ejercicios de carga, como caminar, trotar, bailar o subir escaleras, y ejercicios de resistencia, como levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer flexiones. Estos tipos de ejercicios pueden ayudar a aumentar su densidad y fuerza ósea.

Sin embargo, también debe hacer ejercicio de forma segura y evitar actividades que puedan causar lesiones o forzar sus huesos y articulaciones. Por ejemplo, debe evitar los ejercicios de alto impacto, como saltar, correr o saltar la cuerda, si tiene osteoporosis o antecedentes de fracturas. También debe evitar torcer o doblar su columna vertebral, especialmente si tiene fracturas por compresión vertebral. Siempre debe calentar antes de hacer ejercicio, usar zapatos y equipo de protección adecuados, y usar una forma y técnica adecuadas. Si no está seguro de qué tipo de ejercicio es adecuado para usted, debe consultar a su médico o a un fisioterapeuta.

Fumar y beber alcohol pueden tener efectos negativos en su salud ósea. La investigación sugiere que el consumo de tabaco contribuye a debilitar los huesos al interferir con la absorción de calcio, los niveles hormonales y la formación de hueso². Del mismo modo, tener regularmente más de una bebida alcohólica al día para las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día para los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis al reducir la densidad ósea, alterar el equilibrio y aumentar la posibilidad de caídas y fracturas². Por lo tanto, debe dejar de fumar y limitar su consumo de alcohol para proteger sus huesos y su salud en general.

Hágase pruebas regulares de densidad ósea y tratamiento si es necesario

Una de las mejores formas de controlar su salud ósea es hacerse pruebas regulares de densidad ósea. Una prueba de densidad ósea es un procedimiento indoloro y no invasivo que utiliza una máquina de rayos X especial para medir la cantidad de mineral en sus huesos. La prueba puede ayudar a diagnosticar la osteoporosis, evaluar su riesgo de fracturas y evaluar su respuesta al tratamiento. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que se haga una prueba de densidad ósea si es:

- Una mujer de 65 años o más

- Un hombre de 70 años o más

- Una mujer posmenopáusica o un hombre de 50 a 69 años con factores de riesgo de osteoporosis

- Una persona que ha tenido una fractura después de los 50 años

- Una persona que tiene una condición o toma un medicamento que afecta la salud ósea

Si tiene osteoporosis o baja densidad ósea, es posible que necesite tomar medicamentos para prevenir la pérdida de hueso y reducir el riesgo de fracturas. Hay diferentes tipos de medicamentos disponibles, como bisfosfonatos, terapia hormonal, moduladores selectivos de los receptores de estrógeno y anticuerpos monoclonales. Su médico puede ayudarle a elegir el mejor medicamento para usted según su densidad ósea, riesgo de fractura, historial médico y preferencias. También debe seguir los consejos de su médico sobre cómo tomar el medicamento de forma segura y eficaz, e informar de cualquier efecto secundario o preocupación.

La salud ósea es un aspecto importante de su bienestar general, especialmente a medida que envejece. Siguiendo estos consejos, puede mantener sus huesos fuertes y saludables y prevenir la osteoporosis y las fracturas. Recuerde comer una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D, hacer ejercicio con regularidad y de forma segura, dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol, y hacerse pruebas regulares de densidad ósea y tratamiento si es necesario. Al cuidar de sus huesos, podrá disfrutar de una mejor calidad de vida y mantenerse activo e independiente por más tiempo.

Cómo mantener sus huesos fuertes y saludables a medida que envejece | Consejos de fitness

Coma una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D

Haga ejercicio con regularidad y de forma segura

Deje de fumar y limite el consumo de alcohol

Hágase pruebas regulares de densidad ósea y tratamiento si es necesario

Conclusión