Carbohydratos simples / Pre y post entrenamiento.
El siguiente contenido esta dirigido a los miembros que recibieron el curso de nutrición 101. Todas sus preguntas son agradecidas.
La necesidad es el factor predominante para escoger qué alimentos consumir, varía todos los días y depende del momento adecuado del día.
Existen 3 tipos de combustibles que dan energía al humano.
- Glucosa (azúcares) Sistema glucolítico. (Enfoque principal.)
- La combinación de oxígeno y grasa (no tocaremos este tema en este articulo)
- Creatina (no tocaremos este tema en este articulo)
La glucosa es el primero que vamos a explicar.
Este sistema tiene el nombre oficial de ¨Sistema glucolítico.¨
Es la fuente de energía que el humano ocupa en momentos de alta intensidad.
Término oficiales: Sistema glucolítico.
Se trabaja en un estado Anaeróbico (sin oxígeno), en alta intensidad pero no máxima.
Se utiliza la Fibra muscular 2.
Combustible: Glucosa ( conocida como “azúcares”)
Duración: 10 a 80 sg.
Tiempo aproximado por sesión de entrenamiento: 20 a 50 minutos.
Ejemplo:
- Pesas: volumen alto (peso), repeticiones menores a 20.
- Sets: 2 a 8
La glucosa proviene de los carbohidratos.
Qué comer antes y después de entrenamiento de fuerza e intensidad.
Alimentos requerido antes de realizar entrenamientos de alta intensidad y/o con altos volúmenes (volumen = peso):
Carbohidratos simples:
Pan, Pasta, Papa, Arroz, Azúcar, Avena
Se les refiere como “simples” ya que su estructura molecular es pequeña, fácil de digerir y absorber en el cuerpo.
Cuanto tiempo antes y después de entrenar debería de consumir estos nutrientes?
Se recomienda 10 a 20 minutos antes del entrenamiento para tener combustible listo para la rutina. Si lo consumes muy cerca de tu hora de ejercicio puede ser que tu cuerpo no haya tenido suficiente tiempo para digerir y esto te ocasione problemas en la rutina.
Después de entrenar se usa el mismo principio. El cuerpo tiene un déficit de nutrientes que fueron usados como combustible durante la rutina. 10 a 20 minutos después de entrenar es una recomendación para la segunda porción de carbohidratos simples.
¿Por qué consumir estos alimentos antes de entrenar?:
Estos alimentos al ser consumidos elevan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
Ya que en este entrenamiento la glucosa es la principal energía el usuario va poder generar más intensidad por más tiempo por tener altos los niveles de glucosa. De esta manera se genera el estrés suficiente para el desarrollo muscular.
¿Cuanto carbohidrato debería de consumir (Diariamente)?
La respuesta a esta pregunta es más compleja de lo que se puede describir en este artículo. Se puede ver de una manera general al usar diferentes tipos de métricas. Una de las más populares es la siguiente.
Usuario con una actividad física moderada.
1 gramo de carbohidrato por cada libra de peso magro.
El mínimo que un usuario debería de consumir:
0.5 gramo de carbohidrato por cada libra de peso magro.
Usuarios con altos niveles de actividad física:
1.5 gramo de carbohidrato por cada libra de peso magro.
Ejemplo:
Si Jose pesa 100 libras y tiene 10% de grasa.
Esto quiere decir que José tiene 10 libras de grasa.
Si restamos la cantidad de libras de grasa de su peso total obtenemos el peso magro:
100 (libras, peso total) – 10 (libras de grasa) = 90 libras.
José tiene un peso magro de 90 libras.
Cuanto debería de consumir Jose en carbohidratos:
El Domingo, día sedentario: 0.5 gramos de carbohidrato por cada libra de peso magro:
0.5 x 90 = 45
Jose tiene que consumir 45 gramos de carbohidrato el Domingo.
El día Lunes, Jose tiene una sesión de entrenamiento fuerte y un día activo.
1.5 x 90 = 180 gramos de carbohidrato total en el día.
Consecuencias de la falta de estos alimentos antes y después de entrenar.
Tener los niveles bajos de glucosa en la sangre durante entrenamiento promueve la pérdida de masa muscular. Esto sucede cuando usamos la energía almacenada en nuestros músculos dejando un déficit de nutrientes requeridos para mantener y/o desarrollar.
Perder masa muscular tiende a afectar de manera negativa el metabolismo, articulaciones frágiles, falta de libido, mal humor y mas.
Como una segunda consecuencia de tener los niveles de glucosa bajo es la falta de energía. El usuario tiende a sentir fatiga y falta de fuerza.
Consecuencias de consumir mas de lo que el cuerpo ocupaba de carbohidratos simples:
- Incremento de grasa corporal.
- Adicción y dependencia a la sensación de la glucosa elevada en la sangre.
- Problemas de energía.
- Retención de líquidos.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Diabetes.
Recetas rápidas y convenientes:
El tamaño de la porción es relativo al individuo. A continuación les ofrezco ejemplos para tomar una idea y después encontrar la cantidad adecuada.
- ½ taza de avena blanca con 2 cucharadas de miel. Licuar en agua.
- Una papa horneada o hervida (tamaño de mano)
- Dos rodajas de pan blanco con dos cucharadas de jalea y peanut butter.
- Un plátano asado
- ½ a 1 taza de arroz blanco.
- 300g de piña o sandia
- Cupcake (bajo/moderado en azúcar)
También puedes comprar glucosa en polvo en las tiendas de suplementos. Con el nombre de “dextrosa”.
Esto es más conveniente pero no necesariamente mejor que la comida natural. Te recomiendo consumir dextrosa como una solución temporal por mientras te acostumbras a comer alimentos reales o cuando estés en situaciones especiales y no tan frecuentes.
Recuerda:
Solo si tienes los nutrientes necesarios tu músculo se va desarrollar.
Por cada libra de músculo que ganes tu cuerpo quemara/usará 50 kcal más.
Al incrementar 5 libras tu cuerpo usará 250 kcal más para mantener el funcionamiento diario.
Cuidado: Si decidís eliminar todos los carbohidratos simples de tu cuerpo, no tendrás la energía para entrenar ni para desarrollar tu masa muscular. Cuando el cuerpo detecta un déficit continuo y un gasto calórico elevado va entrar en un módulo de defensa y empezará a proteger las reservas de grasa. Empezará a consumir la masa muscular antes de consumir la grasa como energía.
Por esta razón es importante que aprendas y sigas los protocolos ya establecidos de una nutrición correcta.
Próximos temas:
- ?Como saber cuanto consumir antes de entrenar?
- Carbohidratos complejos
- Indice glicemico
- Fibra
- Diferencia entre fructuosa y glucosa
