El mito (y la verdad) de los 35
Seguramente has escuchado que después de los 35 años las mujeres comienzan a perder masa muscular. No es un mito: la ciencia confirma que a partir de los 30, y de forma más notoria desde los 35-40, el cuerpo femenino entra en una etapa natural de cambios hormonales que afectan la masa muscular, la fuerza y el metabolismo.
Pero la buena noticia es que no estás condenada a perder masa muscular. Con una buena alimentación, entrenamiento de fuerza, descanso de calidad y algunos suplementos bien elegidos, puedes mantenerte fuerte, saludable y preparada para el futuro.
Evalúa tu punto de partida
Responde honestamente estas preguntas:
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¿Entrenas fuerza al menos 2 veces por semana?
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¿Duermes entre 7 y 9 horas diarias?
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¿Consumes proteína en cada comida?
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¿Te sientes más fuerte que hace 6 meses?
Interpretación: Si respondiste “no” a dos o más, estás justo a tiempo para fortalecer tu cuerpo y prevenir la pérdida muscular. Empieza hoy con tu plan HIT Gym.
La ciencia lo confirma
Un estudio publicado en The Journal of Gerontology (2014) mostró que las mujeres pueden perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década después de los 30 años.
👉 Ver estudio
Según la Mayo Clinic, este proceso llamado sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad) se acelera en mujeres debido a:
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Disminución de estrógenos y testosterona.
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Menor síntesis de proteínas musculares.
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Sedentarismo y dietas bajas en proteínas.
Un metaanálisis de Frontiers in Physiology (2021) concluyó que las mujeres que realizan entrenamiento de resistencia pueden revertir hasta el 50% de la pérdida muscular asociada a la edad.
👉 Leer artículo completo
Por qué ocurre la pérdida de masa muscular
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Cambios hormonales: la disminución del estrógeno afecta directamente la capacidad de regenerar fibras musculares.
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Metabolismo más lento: se quema menos energía en reposo, lo que puede reducir la masa magra si no se ajusta la dieta.
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Menor actividad física: el trabajo, el estrés y la falta de sueño limitan el tiempo para entrenar.
Alimentación: tus aliados para mantener músculo
La clave está en aumentar la ingesta de proteína de alta calidad y mantener un equilibrio de micronutrientes.
Alimentos recomendados:
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Huevos: ricos en leucina, esencial para el crecimiento muscular.
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Pollo, pescado y carne magra: fuentes completas de proteínas.
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Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles): combinadas con cereales integrales forman proteínas completas.
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Lácteos: yogur griego, requesón y leche aportan calcio y caseína.
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Frutos secos y semillas: almendras, chía y girasol aportan grasas saludables y magnesio.
📈 Dato: La European Society for Clinical Nutrition recomienda consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en mujeres activas.
👉 Referencia
Otros factores clave: descanso y energía suficiente
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Dormir bien: durante el sueño profundo se liberan hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, esenciales para reparar el tejido muscular.
→ Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias. -
Evita déficits calóricos prolongados: comer muy poco durante mucho tiempo puede hacerte perder músculo además de grasa.
→ Busca un equilibrio entre nutrición, fuerza y descanso.
Mini Reto 7 Días: Activa tu Fuerza
Día 1: 10 sentadillas + 10 flexiones modificadas
Día 2: Clase corta HIT Gym Online
Día 3: Aumenta tu proteína (huevos o yogur griego)
Día 4: Dormir 8 horas
Día 5: Rutina con mancuernas (ver abajo)
Día 6: Descanso activo (caminar o yoga)
Día 7: Evalúa tu progreso
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Suplementos que pueden ayudar
Los suplementos no reemplazan la comida, pero pueden facilitar tus resultados:
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Proteína en polvo (whey o vegetal): ayuda a alcanzar tu requerimiento diario.
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Creatina monohidratada: mejora fuerza y masa muscular.
👉 Estudio en Nutrients (2022) -
Vitamina D y calcio: esenciales para músculos y huesos fuertes.
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Omega-3: reduce inflamación y mejora función muscular.
Ejercicios prácticos para ganar músculo
Rutina con mancuernas (2-3 veces por semana):
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Sentadillas con mancuernas (3x12)
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Peso muerto rumano con mancuernas (3x10)
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Remo con mancuernas (3x10)
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Press de hombros (3x12)
Ejercicios con peso corporal:
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Sentadillas lentas y controladas
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Zancadas hacia atrás
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Plancha con toque de hombros
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Puente de glúteos
💡 Consejo: inicia con poco peso, prioriza la técnica y aumenta progresivamente. Si estás entrenando desde casa, nuestras clases en línea te guiarán paso a paso para lograrlo.
Entrena desde casa con HIT Gym
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Ideales para mujeres activas que buscan tonificar, ganar fuerza y sentirse con más energía, sin importar su nivel actual.
Cada sesión está guiada por entrenadores certificados que te acompañan paso a paso para que avances de manera segura y sostenible.
Casos reales e inspiradores
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Estudio de la Universidad de Toronto (2019): mujeres entre 35 y 50 años que entrenaron 3 veces por semana durante 16 semanas aumentaron su masa muscular un 12% en promedio.
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Caso real: Samantha Clayton, exatleta y entrenadora, vio mejoras notables en fuerza y composición corporal al integrar creatina y entrenamiento progresivo en su rutina.
Conclusión: cuidarte hoy es invertir en tu futuro
Perder masa muscular con la edad no es inevitable. Con entrenamiento constante, buena alimentación, descanso y energía suficiente, puedes mantener tu cuerpo fuerte, tonificado y saludable por muchos años.
Cada comida equilibrada, cada clase de entrenamiento y cada noche de buen sueño son pasos hacia una vida más fuerte y funcional.
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