Mar 30 / Juan

Reducción de la presión articular por pérdida de peso corporal

Reducción de la presión articular por pérdida de peso corporal

¿Sabía usted que perder peso corporal no solo mejora la salud cardiovascular y metabólica, sino que también alivia significativamente la carga en sus articulaciones?

Las rodillas, caderas y tobillos son estructuras que soportan gran parte del peso corporal, y reducir este peso puede disminuir la presión que reciben diariamente.

¿Cuánta presión se le quita a las articulaciones?

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos indica que por cada libra (0.45 kg) de peso corporal que se pierde, se reducen entre 4 y 6 libras de presión en las rodillas al caminar.

Estudios como el de Messier et al. (2005) han demostrado que una pérdida de 1 libra de peso corporal puede reducir hasta 4 libras de fuerza sobre la rodilla en cada paso durante la marcha.

Estudio en Arthritis & Rheumatism: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15751098/

¿Cómo ocurre esta reducción de presión?

La explicación es biomecánica. Las articulaciones del tren inferior (como rodillas y caderas) actúan como transmisoras del peso corporal hacia el suelo. Cuando ese peso disminuye, también lo hace la fuerza de impacto que sube desde el suelo en cada paso. Además, perder peso suele mejorar la postura y el patrón de marcha, lo que disminuye las cargas anormales o desiguales.

¿La grasa corporal influye más que el músculo?

Sí. El tejido adiposo no solo agrega peso extra, sino que también produce sustancias inflamatorias (como citocinas) que afectan negativamente al cartílago y a la salud articular. Por eso, perder grasa corporal específicamente tiene beneficios dobles: reduce carga y disminuye inflamación.
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Por otro lado, la masa muscular actúa como soporte para las articulaciones. Perder músculo podría debilitar la estabilidad y aumentar el riesgo de lesiones. Por ello, la pérdida de peso ideal debe enfocarse en grasa, no en músculo.

¿Quiénes se benefician?

Personas con sobrepeso u obesidad: Incluso una pérdida del 5-10% del peso corporal puede reducir significativamente el dolor y la rigidez articular, especialmente en quienes tienen artrosis.

Población general: Mantener un peso saludable previene el desgaste de cartílagos con el paso del tiempo. Un análisis del Framingham Study mostró que perder solo 10 libras puede reducir hasta un 50% el riesgo de desarrollar artrosis de rodilla.

Personas activas y atletas: El impacto en las articulaciones durante la carrera o el deporte es alto. Perder peso innecesario reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.

Fuente médica del Hospital for Special Surgery: https://www.hss.edu/article_running-joint-health.asp

Recomendaciones prácticas para reducir peso y proteger las articulaciones

1. Alimentación balanceada: Reduzca el consumo de alimentos ultra procesados, azúcares añadidos y grasas trans. Aumente la ingesta de vegetales, proteínas magras y grasas saludables.

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2. Entrenamiento de fuerza: Mantener o ganar masa muscular es clave. El músculo actúa como amortiguador natural y ayuda a estabilizar las articulaciones.

3. Ejercicio de bajo impacto: Caminar, nadar, montar bicicleta o hacer entrenamiento funcional suave puede ser excelente para reducir peso sin dañar las articulaciones.

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4. Constancia y progresión: No es necesario perder mucho peso de inmediato. Perder 1 a 2 libras por semana es un ritmo saludable y sostenible.

Conclusión:
Cada libra de peso perdida no solo aligera el cuerpo, sino que multiplica sus beneficios en las articulaciones. Reduzca el peso con inteligencia, priorizando la pérdida de grasa y la ganancia o mantenimiento muscular. Sus rodillas, caderas y tobillos se lo agradecerán cada día.
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